레시피: 심장 건강을 염두에 두고 요리하세요

(가족 기능)

건강한 식습관은 어려울 필요도 없고 가족 메뉴에서 좋아하는 식사를 빼도록 요구할 필요도 없습니다. 실제로 집에서 요리할 때 현명한 선택을 하면 식탁에 올릴 맛있고 심장 건강에 좋은 요리의 종류를 더 잘 제어할 수 있습니다.

미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 고콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중의 제어 가능한 주요 위험 요소 중 하나이며, 미국 성인의 약 38%가 고콜레스테롤 진단을 받았습니다. 이러한 요리 요령은 과도한 포화 지방과 트랜스 지방을 줄여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 심장 건강에 좋은 식사를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신선한 야채를 심장 건강에 좋은 방법으로 요리하세요

굽기, 찌기, 굽기 또는 베이킹은 야채의 자연스러운 맛을 이끌어내는 데 도움이 될 수 있습니다. 허브와 향신료를 추가하면 바질과 토마토, 오레가노와 호박, 딜과 녹두, 로즈마리와 완두콩, 콜리플라워 등의 조합을 포함하여 야채를 더 맛있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

육류 및 가금류의 포화지방 감소

고기의 포화지방 함량은 부위와 조리 방법에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 붉은 고기 대신 가금류와 생선을 선택하고, 눈에 띄는 지방이 최소화된 살코기 부위를 찾으세요. 요리하기 전에 잘라내야 합니다. 또한 칼로리, 포화지방, 나트륨 함량이 높은 소시지, 볼로냐, 살라미, 핫도그와 같은 가공육도 제한하세요.

고체 지방 대신 액체 식물성 기름을 사용하세요

일부 지방은 다른 지방보다 몸에 더 좋습니다. 카놀라유, 홍화유, 해바라기유, 대두유, 올리브유와 같은 액체 식물성 기름은 버터, 라드 또는 쇼트닝과 같은 고체 지방 대신에 종종 사용될 수 있습니다. 꼭 마가린을 사용해야 한다면 부드러운 마가린이나 액상 마가린을 사용해 보세요.

heart.org/cholesterol에서 콜레스테롤을 낮추기 위한 더 많은 심장 건강 요리법과 팁을 찾아보세요.

구운 아스파라거스를 곁들인 구운 데킬라 라임 치킨레시피 제공: 미국 심장 협회 제공량: 4

데킬라 또는 백 식초 1/4컵 라임 제스트 2작은술 신선한 라임 주스 1/2컵 다진 중간 크기 마늘 2쪽 다진 아도보 소스에 담근 통조림 치폴레 고추 1테이블스푼과 아도보 소스 2테이블스푼 뼈 없고 껍질 없는 닭 가슴살, 지방 제거 1-1/2파운드 달라붙지 않음 쿠킹 스프레이 다듬은 아스파라거스 줄기 3다발 소금 1/4티스푼 나누어서 후추 1/2티스푼 카놀라유 또는 옥수수유 2테이블스푼

작은 그릇에 데킬라, 라임 제스트, 라임 주스, 마늘, 치폴레 후추, 아도보 소스를 섞습니다. 재밀봉 가능한 큰 비닐봉지에 붓습니다. 닭고기를 넣고 가방을 단단히 밀봉합니다. 가방을 코트로 바꾸세요. 2~12시간 동안 냉장 보관하세요.

그릴을 중간 정도 높은 불로 예열하세요. 들러붙지 않는 쿠킹 스프레이를 그릴에 살짝 뿌립니다.

큰 접시에 아스파라거스에 소금과 후추 1/4티스푼을 뿌립니다. 기름을 뿌린다. 아스파라거스를 뒤집어 코팅합니다.

매리 네이드에서 닭고기를 제거하십시오. 매리네이드를 버리고 닭고기에서 대부분을 닦아냅니다. 남은 후추로 닭고기를 뿌린다.

8~12분간 굽거나 닭고기 중앙이 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 굽습니다. 접시에 옮기고 알루미늄 호일로 덮습니다.

아스파라거스를 그릴의 반대 방향으로 향하게 그릴 위에 놓습니다. 7분간 굽거나 부드러워질 때까지 굽습니다.

닭고기와 함께 아스파라거스를 제공하십시오.

냉동 요구르트 껍질레시피 제공: 미국 심장 협회 제공량: 8

2% 저지방 플레인 그릭 요거트 1-1/2컵 꿀 2테이블스푼 잘게 썬 무염 아몬드 2테이블스푼 잘게 썬 망고 1/2컵 블랙베리 또는 라즈베리 1/4컵 블루베리 1/2컵

중간 그릇에 요거트와 꿀을 섞습니다.

9x13인치 베이킹 접시에 양피지를 깔아주세요. 주걱이나 칼을 사용하여 요구르트를 접시 바닥 전체에 펴 바릅니다.

다진 견과류를 요구르트 위에 붓습니다. 손가락으로 요거트를 살짝 눌러주세요. 요거트에 망고, 블랙베리, 블루베리를 얹고 요거트에 살짝 눌러 넣습니다.

비닐랩이나 호일로 덮고 밤새 냉동실에 넣어두세요.

서빙 방법: 베이킹 접시에서 양피지를 도마 위로 들어 올립니다. 손을 사용하여 나무껍질을 여러 조각으로 쪼개세요.