이번 연휴 주말에 그릴에서 채식 버거를 맛보세요

현충일은 굽는 계절이 시작되는 날이며 야외에서 즐기면서 요리할 수 있는 기회입니다. 하지만 데크나 파티오에서 고기를 요리할 때는 주의해야 할 이유가 있습니다. 고기를 까맣게 태우거나 태우거나 구울 때 불꽃과 연기가 화학 물질을 생성합니다. 여러 유형의 암에 대한 위험을 증가시킵니다. 주범은 헤테로사이클릭아민(HCA)과 다환방향족탄화수소(PAH)입니다.

이제 좋은 소식이 있습니다. 암을 유발하는 화학물질의 형성을 예방하거나 줄이는 것은 쉽습니다.

지방을 다듬습니다. 지방이 녹아 화염에 떨어지면 온도가 상승하고 HCA 및 PAH에 대한 노출도 높아집니다. 지방이 뚝뚝 떨어지는 석탄에 닿는 것을 방지하려면 그릴 표면을 알루미늄 호일로 덮거나 고기를 호일로 감싸십시오. 너무 커지는 불꽃을 막기 위해 물병을 근처에 두십시오. 지방이 많은 고기 대신에 지방이 적은 닭고기나 칠면조 고기를 굽는 것을 고려해보세요.

음식을 태우지 마십시오. 바삭바삭한 가장자리와 탄 자국은 고기에 유해한 화학 물질이 있다는 표시입니다. 음식을 약한 불로 굽고 자주 뒤집어서 이를 피하세요.

매리 네이드를 선택하십시오. 연구에 따르면 산성 럽이나 매리네이드를 사용하면 굽는 시간이 단축되고 발암 물질이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 레몬이나 라임 주스, 와인 또는 레드 와인 식초의 산은 고기를 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다.

가스 그릴을 사용하세요. 가스 그릴은 더 나은 온도 제어 기능을 제공합니다. 중앙 버너가 아닌 외부 버너에만 불을 켜십시오. 그런 다음 뚜껑을 닫고 중앙에서 음식을 조리하세요.

고기를 먹지 마세요. 구운 야채와 과일은 맛있고 지방이 없습니다. 구우면 지방이 아닌 물만 불 속에 떨어집니다. 이는 발암물질이 적고 항산화제를 건강하게 섭취한다는 의미입니다. 좋은 단백질 공급원을 찾으려면 고구마와 검은콩 버거 레시피를 시도해 보세요. 포타벨라 버섯, 콜리플라워 스테이크, 야채 꼬치 또는 기타 고기가 없는 대체 요리를 굽는 것도 고려할 수 있습니다.

암과 까맣게 탄 음식, 타거나 구운 음식 사이의 연관성에도 불구하고 우리는 바비큐를 완전히 중단하라고 제안하는 것이 아닙니다. 대신, 모든 것을 적당히 하라는 오래된 속담을 기억하십시오. 예방 조치를 취하고 걱정 없이 구운 요리를 즐겨보세요.

Bethany Thayer는 Henry Ford Health에 등록된 영양사 영양사입니다. 더 많은 요리법과 건강 정보를 보려면 henryford.com/blog를 방문하세요. 오늘의 레시피에 대해 질문이 있으시면 [email protected]로 이메일을 보내주세요.

제조사:8인분 /준비 시간:30 분 /총 시간:2시간 30분(모든 활동 시간은 아님)

중간 크기 고구마 2개(약 1파운드)

오트밀 ½컵

마늘가루 ½티스푼

큐민 ½티스푼

훈제 파프리카 ½티스푼

파프리카 ¼티스푼

잘게 다진 신선한 후추 ¼티스푼

소금 ½티스푼

카레가루 1작은술 나누어서 준비

조리된 퀴노아 1컵

헹구고 물기를 뺀 무염 검은콩 15온스 캔

잘게 다진 적양파 ¼컵

잘게 다진 고수 잎 4테이블스푼을 나누어서

무지방 그릭 요거트 1컵

레몬즙 2티스푼

통밀 햄버거 빵 8개

상추잎 8장

토마토 슬라이스 8개

오븐을 425도까지 예열하세요.

포크로 고구마 껍질을 찌른 후 오븐의 베이킹 시트에 올려 놓습니다. 포크 텐더가 될 때까지 감자를 50~60분간 굽습니다. 살짝 식힌 후 껍질을 벗겨주세요. 오븐 온도를 375도까지 낮추세요.

베이킹 시트에 양피지를 깔고 따로 보관해 두세요. 오트밀을 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다. 큰 그릇에 고구마, 마늘 가루, 커민, 훈제 파프리카, 파프리카, 후추, 소금, 카레 가루 ½티스푼을 섞습니다.

감자 으깨기를 사용하여 감자와 향신료를 함께 으깨어 섞습니다. 퀴노아, 검은콩, 적양파, 오트밀, 고수 2테이블스푼을 추가합니다. 감자 으깨기로 계속 으깨면서 콩의 절반 정도를 으깨고 재료를 섞습니다. 혼합물을 ½컵 계량 컵에 넣고 누릅니다. 컵을 종이호일 위에 비우고 패티 모양으로 만듭니다. 반복하여 총 8개의 패티를 만듭니다. 트레이를 냉장고에 20분 동안 넣어 식혀주세요. (요리하는 동안 버거가 서로 붙는 데 도움이 됩니다.)