다진 쇠고기와 파스타 프라이팬 프리마베라 만드는 법

다음 점심이나 저녁에는 다진 쇠고기와 파스타 프라이팬 프리마베라를 맛보세요.

소의 쇠고기 보드

4인분을 만든다

준비 시간: 15분

조리 시간: 15~18분

재료

96% 저지방 쇠고기 1파운드

저나트륨 쇠고기 국물 1캔(14 1/2온스)

익히지 않은 통밀 로티니 파스타 1컵

애호박 또는 노란색 스쿼시 2개(세로로 반 자른 후 십자형으로 1/2인치 슬라이스)

소금을 첨가하지 않은 깍둑썰기한 토마토 캔 1개(14 1/2온스)

이탈리안 시즈닝 1 1/2티스푼

달라붙지 않는 대형 프라이팬을 중간 온도로 가열합니다. 갈은 쇠고기를 추가하십시오; 6~7분간 조리하고 3/4인치 크기의 크럼블을 부수고 가끔씩 저어줍니다. 물방울을 따르십시오. 국물, 파스타, 스쿼시, 토마토 및 이탈리아 양념을 넣고 저어줍니다. 종기에 가져다. 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 9~11분 동안 또는 파스타와 스쿼시가 거의 부드러워지고 소스가 약간 걸쭉해질 때까지 가끔씩 저어주며 요리합니다.

제공량당: 264칼로리, 단백질 29g, 지방 5g(지방에서 18% 칼로리), 포화 지방 2g, 탄수화물 28g, 콜레스테롤 66mg, 나트륨 138mg, 섬유질 4g.

탄수화물 수치: 2.

6인분 분량

준비 시간: 15분

조리 시간: 45분

재료

큰 토르티야 2개, 데워서 준비

농축된 저지방 저나트륨 버섯 수프 크림 1개(10 3/4온스)

익힌 닭고기 2컵 또는 물기를 뺀 닭가슴살 1컵(12온스)

해동하고 물기를 뺀 수프용 냉동 야채 1개(16온스) 포장

순하게 다진 녹색 고추 1개(4온스)

다진 신선한 고수 1/3컵

오븐을 375도까지 가열합니다. 9인치 파이 접시 바닥에 토르티야를 깔아주세요. 큰 그릇에 수프, 닭고기, 야채, 고추, 고수를 섞습니다. 줄을 댄 파이 접시에 숟가락을 얹습니다. 다른 또띠아를 얹습니다. 쿠킹 스프레이로 코팅하세요. 호일로 덮고 20분간 굽습니다. 뚜껑을 열고 25분간 더 굽거나 윗부분이 황금색이 되고 속이 뜨거워질 때까지 굽습니다. 웨지 6개로 잘라 바로 서빙하세요.

참고: 토르티야를 데우려면 젖은 종이 타월로 말아 전자레인지에 20초 동안 강렬하게(100% 전력) 돌립니다.

제공량당: 203칼로리, 단백질 17g, 지방 4g(지방에서 20% 칼로리), 포화 지방 1.1g, 탄수화물 24g, 콜레스테롤 37mg, 나트륨 412mg, 섬유질 4g.

탄수화물 수: 1.5.

4인분을 만든다

준비시간 : 약 25분

조리 시간: 약 10분, 파스타 포함

재료

말린 레몬그라스 줄기 3개

뜨거운 물 3컵

드라이 화이트 와인 1/2컵

마늘가루 1티스푼

굵은소금 1/4티스푼

사천양념 2작은술

옥수수 전분 2테이블스푼과 물 2테이블스푼을 섞습니다.

껍질을 벗기고 내장을 제거한 신선한 새우 1파운드 또는 조리한 냉동 새우(해동하여 꼬리 제거)

엔젤헤어 파스타 6온스

찢어진 신선한 시금치 잎 5컵

소금에 절인 견과류(캐슈나 아몬드 등) 1/4컵

1쿼트 전자레인지용 유리 계량컵에 레몬그라스와 뜨거운 물을 넣으세요. 뚜껑을 덮고 전자레인지에 5분간 고속(100% 전력)으로 조리합니다. 시원한. 레몬그라스를 도마에 옮겨 물을 남겨둡니다. 레몬그라스를 세로로 썰어 잘게 다져줍니다. 달라붙지 않는 커다란 프라이팬에 레몬그라스, 예비 물, 와인, 마늘 가루, 소금 및 사천 양념을 섞습니다. 종기에 가져다. 옥수수 전분 혼합물을 저어줍니다. 요리하고 1~2분 동안 또는 혼합물이 약간 걸쭉해질 때까지 저어줍니다. 새우를 넣고 3~4분간 또는 분홍색으로 변할 때까지 조리합니다. (냉동새우를 사용할 경우 2분간 조리하세요.) 그동안 파스타는 지시사항에 따라 조리하세요. 배수하고 헹구십시오. 파스타를 요리 냄비에 다시 넣으십시오. 파스타에 시금치와 새우 혼합물을 추가합니다. 던져 올림. 서빙하기 전에 견과류로 장식하세요.

참고: 향신료 통로에서 레몬그라스 줄기를 찾으세요.

제공량당: 327칼로리, 단백질 28g, 지방 5g(지방에서 15% 칼로리), 포화 지방 1g, 탄수화물 40g, 콜레스테롤 159mg, 나트륨 332mg, 섬유질 2g.

탄수화물 함량: 2.5.

아니면 다른 종류의 빵을 선택하셔도 됩니다. 빵에 올리브 오일을 바르고 양고기 조각, 구운 고추, 염소 치즈, 루콜라를 얹습니다.